حمية الكاربوهايدرات: خسارة مربحة
“الكثير من البروتينات والقليل من الكاربوهايدرات” مبدأ اتخذته الشابة لٌمى قُدْسِيوفا (19 عاماً) لتكافح به الخلايا الدهنية التي أودت بها إلى السمنة المفرطة منذ أن كانت طفلة. وفي غضون سنة، استطاعت أن تخسر قرابة 18 كيلوغراماً من وزنها، ليصبح ضمن الحدود الطبيعيّة بحسب المقياس العالمي للوزن المثالي المعروف بـ”مؤشر كتلة الجسم” (BMI). فكانت المعادلة التي وضعتها كالتالي: طرح أكبر قدر ممكن من الأطعمة الغنيّة بالكاربوهايدرات، واستبدالها باللحوم والمأكولات البحرية ومشتقات الألبان، مع تقسيم الوجبات لتناسب احتياجها اليومي من السعرات الحرارية.
تقول لمى: “لم يكن الأمر في غاية الصعوبة، فما زلت آكل طعاماً اعتياديا كالبيض المخفوق مع قطعة خبز بني على الإفطار. لكن السر يكمن في تخفيف نسبة الكاربوهايدرات المستهلكة، لا الامتناع عنها كليّا.” وتضيف: “في وجبة الغداء مثلاً، أكتفي بملعقة أرز وأُكثر من تناول الخضراوات واللحوم. وأحياناً أستبدل الأرز بقليل من المعكرونة أو بربع حبة بطاطا صغيرة .”
الكاربوهايدرات
تعتبر من أهم مصادر الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان. وتحتوي تلك المركبات على الكربون والهيدروجين والأوكسجين. كما أنها متوافرة في العديد من الأطعمة كالسكر، العسل، الفواكه، الخبز، البطاطا، والذرة. ومن خصائصها التحول إلى مادة “الجلوكوز” أو “السكر” بعد عملية الهضم لتزوّد الجسم بالطاقة المتطلبة. ونقلاً عن صحيفة “ذا هافينغتن بوست” فإن الإفراط في تناول الكاربوهايدرات يؤدي إلى زيادة الـ”جلوكوز” في الدم، ما يرفع نسبة هرمون “الإنسولين” والذي بدورِه يسهل عملية تخزين الكاربوهايدرات كدهون، فيزيد وزن الإنسان.
لكن، للكاربوهايدرات وظائف مهمة. فبحسب “مركز ماك كينلي الطبي” نقلاً عن هيئة الزراعة الأمريكية، فإن 45%-65% من السعرات الحرارية المستهلكة يوميّاً يجب أن يكون مصدرها الكاربوهايدرات. فهي “وقود الجسم،” كما أن مادة الـ”جلوكوز” تستهلك من قبل سائر الخلايا والأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، فإن “الجهاز العصبي والكلى والعضلات تحتاج إلى نسبة معينة من الـ”جلوكوز” لإتمام وظائفها على أكمل وجه.” ويذكر في كتاب “الكيمياء الحيويّة” لـجيريمي بيرج، جون تيموكزو ولوبرت سترير أن الغذاء الرئيسي للعقل البشري هو الـ”جلوكوز” حيث تستهلك الخلايا العصبية في الدماغ قرابة 120غراماً منه كل يوم.
أما حاجة الإنسان اليومية للكاربوهايدرات، فتتراوح استناداً على البنية الجسدية والأعمار. كما أنها تختلف بين الذكور والإناث. فبحسب الموقع الإخباري الأمريكي “جلوبال بوست” فإن الأطفال (في سن الثانية فما فوق) بحاجة إلى حمية غذائية تكون نسبة الكاربوهايدرات فيها بين 45%- 65%. فإذا كانوا يستهلكون 1200 سعرة حرارية في اليوم، عليهم أن يخصصوا حوالي 700 سعرة للكاربوهايدرات فقط ليستمدوا الطاقة الكافية. وإذا تم تجاوز هذه النسبة، سيكون ذلك على حساب الأغذية الأخرى كالبروتين والدهون.
أما الرجال (19 – 30 عاماً) الذين لا يشتكون من زيادةٍ في الوزن، فتنصحهم مؤسسة الطب الأمريكية (IOM) باستهلاك 130 غم من الكاربوهايدرات يوميّاّ على الأقل. كما تحثهم على استهلاك 225-325 غم من الكاربوهايدرات لكل 2000 سعرة حرارية، و 338-488 غم لكل 3000 سعرة حرارية. وبحسب الدليل الأمريكي للغذاء الصحي- عام 2010- فإن الرجال (19-30عاماً) بحاجة إلى 2400- 3000 سعرة حرارية يومياّ، بينما يحتاج الأكبر سناً منهم (31-50 عاماً) لـ 2200- 2800 سعرة حرارية يوميّا للحفاظ على وزنهم الطبيعي.
تنطبق نسبة الكاربوهايدرات المستهلكة من قبل الرجال والأطفال على النساء أيضاً رغم اختلاف كمية السعرات الحرارية المستهكلة لديهم. فيفضل للنساء ذوات “النشاط المعتدل” استهلاك 2000-2200 سعرة حرارية يوميّاً أي 225-358غم من الكاربوهايدرات، للحفاظ على أوزانهن.
تجاوز الحدود
عندما تزيد نسبة الكاربوهايدرات في الحمية الغذائية، تزيد نسبة السعرات الحرارية الإجمالية. وإذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة تفوق الكمية التي يقوم الجسم بحرقها، فسيتحول فائض السعرات إلى دهون يخزنها الجسم لاستعمالها لاحقاً، ما يؤدي إلى زيادة في الوزن. فالكاربوهايدرات التي تصبح “جلوكوزاً” بعد الهضم سرعان ما تتحول إلى مادة الـ”جلايكوجين” التي يخزنها الجسم لفترة وجيزة في الكبد والعضلات، ليستخدمها لاحقاً بعد انخفاض مستوى الـ”جلوكوز” بالدم. وإذا ارتفعت نسبة الكاربوهايدرات في الجسم، وازدادت كمية الـ”جلايكوجين” ستتحول الكاربوهايدرات إلى دهون للتخزين.
الحمية
في عام 1972، أصدر أخصائي القلب روبرت آتكينز كتاباً بعنوان “ثورة الدكتور آتكينز للحمية الغذائية الجديدة” للحد من استهلاك الكاربوهايدرات، واستبدالها بالبروتينات والدهون. وبالرغم من معارضة العديد من الأخصائيين لنظرياته، إلا أنها سرعان ما أصبحت أكثر أنواع الحميات رواجاً بحسب الموقع الإلكتروني لـ” أخبار الطب اليوم” (MNT).
الفكرة الرئيسية لهذه الحمية، بحسب الـ(MNT) تكمن في جعل الجسد يحرق الدهون المخزنة ضمن عمليّة الـ”كيتوسيس”، عوضاً عن حرق الـ”جلوكوز” الناتج من الكاربوهايدرات للاستفادة من طاقته. فعندما يخفف المرء من كمية الكاربوهايدرات، ستقل كمية الـ”جلوكوز” بالدم، ما سيحدّ من إفراز هرمون الـ”إنسولين.” عندها، تبدأ عملية الـ”كيتوسيس” ويبدأ الجسم بحرق الدهون.
كما تشير تلك الحمية إلى أهمية التمييز بين الكاربوهايدرات الجيدة وبين الضارة منها أو الـ”مكرّرة.” فالمأكولات التي تحتوي على الكاربوهايدرات الجيدة لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد وتعرف بـ”السكريات المعقدة.” وهي متوفرة في منتجات الحبوب الكاملة كالأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفول والفاصولياء والعدس وغيرها من البقوليات. كما ينصح الدكتور آتكينز بالاعتماد عليها عوضاً عن “السكريات البسيطة” المتوفرة بالأطعمة كالمربى والحلويات والعصائر التي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد.
مراحل حمية “آتكنز”
وبحسب ما أشار إليه موقع “آتكينز” الإلكتروني و(MNT) فإن الحمية تقسّم إلى أربع مراحل:
في المرحلة الأولى، على متبّع الحمية أن يستهلك 20غم من الكاربوهايدرات يوميَا، حيث يشترط أن يكون مصدرها من الخضار والسلطات. والغرض من هذه المرحلة هو تأهيل الجسم للانتقال من حرق الكاربوهايدرات إلى حرق الدهون، وبالتالي بدء عملية إنقاص الوزن. وتستغرق هذه المرحلة مدة أسبوعين على الأقل أو قبل الوصول إلى الوزن المحبذ بـ 7 كيلو غم، كما يفضل الاستمرارعليها لفترة أطول كلما ازداد وزن الشخص.
أما في المرحلة الثانية، فالتوازن هو الهدف الأساسي. فعلى متبع الحمية إدخال مأكولات جديدة ومنوعة و”الصعود فوق سلم الكاربوهايدرات” عن طريق أكل المكسرات، الحبوب، التوت، وغيرها إلى أن يتوصل لحميته الغذائية الخاصة التي تناسبه. فيبدأ بـ 25 غم من الكاربوهايدرات يوميّاً ويزيد 5غم تدريجيّاً حتى يستطيع معرفة الكمية التي يحتاجها دون أن يتسبب بزيادة في الوزن. ويمكن أن تتراوح تلك الكميّة بين 30-80غم من الكاربوهايدارات يوميّاً أو أكثر حسب العمر والجنس ومستوى الهرمونات والنشاط وغيرها.
وقبل الدخول في المرحلة الثالثة، يكون الشخص بعيداً عن هدفه بمقدار 5 كغم. فتهدف المرحلة إلى التخلص مما تبقى من الدهون مع زيادة نسبة الكاربوهايدات المستهلكة. والغرض الرئيسي من هذه الحمية هو إيجاد كمية محددة من الكاربوهيادرات للحفاظ على الوزن على المدى البعيد. وتستمر إلى أن تتم خسارة ما تبقى من الوزن بشكل تدريجي.
أخيراً، بعد الوصول إلى الهدف المطلوب، على متبع الحمية الحفاظ على وزنه طيلة حياته. وسيكون الأمر سهلاً عليه بما أنه اتبع هذه الحمية لفترة كافية ليعتاد عليها الجسم.
الوجبات الخفيفة: السكر وتأثيره على حمية الكاربوهايدرات
بالنسبة للوجبات الخفيفة، ينصح أخصائيو التغذية بالابتعاد عن المأكولات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والتي ستبطل مفعول حمية الكاربوهايدرات وبخاصة السكر المضاف للطعام. فبحسب موقع “هارفرد للصحة العامة” فإن “جسم الإنسان لا يحتاج إلى الحصول على الكاربوهايدرات من السكر.” وبالرغم من أن السكر المضاف عادة يتم إضافته إلى الطعام من قبل الشخص نفسه إلا أنه متوافر بكميات كبيرة في الأطعمة المكررة والجاهزة. فتنصح “جمعية القلب الأمريكية (AHA) ” بالحدّ من كمية السكر المضاف في الحمية الاعتيادية وعدم استهلاك أكثر من 24غم منه يوميّا أي ما يعادل 100 سعرة حرارية للإناث، وما لا يزيد عن 36غم أو 150 سعرة حرارية منه للذكور. لكنها تدعو إلى الانتباه إلى نسبة السكر الإجمالية في الحمية والتخفيف منه سواء كان مصدره طبيعيًا أو مضافاً إلى الطعام. وفيما يتعلق بحمية الكاربوهيادرات، فإن النسبة الإجمالية للسكر هي المهمة.
وبالرغم من توافر وجبات خفيفة “خالية من السكر” إلا أنها لا تصلح لحمية الكاربوهايدرات. فقد تكون نسبة السكر فيها شبه خالية لكن نسبة الكاربوهايدرات لا تزال مرتفعة وهذا ما لا يلاحظه المستهلك. فيأكل منها دون علم بما تحتويه، وتتأثر الحمية. فعند مقارنة بعض الأطعمة مع نظيرتها التي لا تحتوي على السكر، يمكن قراءة نسبة الكاربوهايدرات الموجودة في جدول المعلومات الغذائية وملاحظة الفروق البسيطة التي تتمثل في غرامٍ واحد أو غرامين. مثلاً، يمكن لقطعة بسكويت أن تحتوي على 8غم من الكاربوهايدرات، بينما تحتوي القطعة الأخرى الخالية من السكر على 6غم. وإن لم ينتبه المستهلك، سيظن أنه بإمكانه تناول عدد أكبرنظراً لعدم احتوائها على السكر، وبالتالي، سيستهلك سعرات حرارية كافية للحدّ من إنقاص وزنه.
وتبين في منتجات عالمية -نتحفظ عن ذكرها- أنه بالرغم من إشارتهم على أن المنتج لا يحتوي على السكر نهائيّاً بالخط العريض، إلاَ أن جدول المعلومات الغذائية الموجودة على الطرف الآخر من المنتج يثبت وجود كميات هائلة من الكاربوهايدرات – التي بطبيعتها تتحول إلى سكريات في الجسم – والتي تفوق المنتجات غيرالخالية من السكر، ما يسبب عرقلة في الحمية، ويمكن أن يتسبب بمشكلة كبيرة لأمراض السكري أيضاً.
وبحسب دليل الصحة والغذاء التابع لجامعة “تفتس” الأمريكية، “بما أن الكاربوهايدرات هي المسؤولة عن رفع مستوى السكر أو ال”جلوكوز” في الدم، فإن المنتجات الخالية من السكر لا تفيد. وذلك يرجع إلى نسبة الكاربوهايدرات الموجودة في المواد الأخرى كالطحين. وبناءً على ذلك، لا يمكن تخفيف السكر فقط لضمان نجاح الحمية. وتفيد أخصائية التغذية وعلاج السكري جانين مرفي: ” ثمة اعتقاد بأن الأطعمة الخالية من السكر، قليلة السعرات الحرارية، فيستهلك الناس كميات أكبر منها، ما يؤثر على نسبة السكر والكاربوهايدرات في الدم.”
الشابة فاطمة ضميريّة التي حاولت إنقاص وزنها باستبدال الوجبات الخفيفة بالخالية من السكر، نروي جزءاً من تجربتها في هذا المجال: ” لم ألاحظ فرقاّ في وزني رغم أنني امتنعت عن تناول الأطعمة المليئة بالسكر.” وتضيف: “هنالك خيارات أخرى في السوق كأكياس البطاطا المشوية بالفرن والتي تحتوي على نسبة دهون أقل، لكنني لم أستفد منها أيضاً.” ذلك لأن فاطمة لم تعر انتباهاً لكمية الكاربوهايدرات العالية المذكورة على تلك المنتجات.
نتائج الحمية
أحد أهم نتائج حمية الكاربوهايدرات هو التخلص من الوزن الزائد. فبحسب الدراسات، تتفوق حمية الكاربوهايدرات على حمية الدهون خاصة من ناحية سرعة التخلص من الوزن الزائد. إلا أنا كلا الحميتين كفيل بإنقاص الوزن. لكن، لحمية الكاربوهايدرات فوائد كالوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة.
فبحسب موقع “آتكنز” فإن حمية الكاربوهايدرات تفيد المصابين بمرض السُكري (النمط الثاني). فأغلب الناس يعتقد أن المسبب الرئيسي للمرض هو نسبة السكر. لكن مقاومة الجسم للـ”إنسولين” متعلق بالكاربوهايدرات. فهذا النوع من السكري ينتج عن استهلاك كمية من الكاربوهايدرات تفوق الكمية التي يستوعبها الجسد، ما يؤدي إلى حدوث ارتفاع مفاجئ بنسبة السكر في الدم. فتعتبر حمية الكاربوهايدرات من الطرق “المميزة” لتنظيم مستوى السكر.فعندما يحد الشخص من المأكولات الغنية بالكاربوهايدرات، لن يحتاج جسمه إلى فرز كمية كبيرة من الـ”إنسولين” فتنخفض نسبته ونسبة السكر أيضاً. حتى إن بعض المرضى يمكنهم الاستغناء عن الأدوية إذا اتبعوا الحمية بحرص وتحت إشراف طبيب.
إيضاً، أشارت إحدى التحاليل التي نشرت في طبعة نوفمبر/ تشرين الثاني 2012 لمجلة “أوبيسيتي ريفيوز” أن نتائج اتباع حميات لتخفيف نسبة الكاربوهايدرات تفيد نظام القلب والأوعية الدموية. كما جُمعت معلومات من 1141 شخص يعانون من السمنة المفرطة وبعضهم من سكري النمط الثاني الذين اتبعوا حميات ذات نسبة كاربوهايدرات منخفضة في غضون 3-36 شهراً تؤكد على انخفاض محور الوسط وضغط الدم والدهون الثلاثية والإنسولين، وارتفاع نسبة الكوليسترول المفيد في الجسم (HDL). وبالرغم من استهلاكهم الدهون المشبعة إلا أنهم يستفيدون من انخفاض الدهون الثلاثية وارتفاع الـ HDL) )، ما يحدّ من أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حمية الكاربوهايدرات تستخدم في علاج أمراض الجهاز العصبي كالصرع والنوبات المرضيّة ومرض باركنسون وألزهايمر، وفقاً للموقع الإلكتروني لأخصائي التغذية كريس كريسير. ومن الناحية النفسية، تساعد الحمية على التخلص من أعراض تقلب المزاج والقلق المزمن والإحباط. لكن لم يتم إثبات ما إذا كانت الحمية تقي من تلك الأمراض المذكورة.
هل تصلح الحمية للجميع؟
يمكن لمعظم الناس تجربة الحمية باستثناء النساء الحوامل اللائي يتعيّن عليهن الحفاظ على نظام غذائي متكامل لضمان صحة الجنين. وبحسب أخصائية التغذية “ساشا واتكينز” نقلاً عن موقع <<مركز الطفل>> الإلكتروني فإن الحد من الكاربوهايدرات سيحدث اضطرابات في وزن الجنين ونسبة حمض الـ”فوليك” الضرورية لاكتمال نموّه. وسيزيد وزن المرأة على أي حال فترة الحمل، فالحل الوحيد هو استهلاك الأطعمة الصحية والابتعاد عن السكريات الموجودة في الشوكولاته وأكياس البطاطا لمنع حدوث زيادة عالية وغير مجدية في الوزن.
أما بالنسبة للرياضيين، فيرى كريسر أن الحمية تعتمد على الشخص نفسه إلا أنها لا تتناسب مع أجساد الرياضيين إجمالاً وبخاصة أولئك الذين يتدربون أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع. فأجسامهم بحاجة إلى الطاقة. وإذا تعثرت التمارين بالحمية ولم يستطع المتدرب أن يكملها، فعليه وقف الحمية. ويقول:” أوصي الرياضيين باستهلاك 20% من سعراتهم الحرارية على الأقل من الكاربوهايدرات. ويمكن أن تصل النسبة إلى 40%-50% أيضاً. لكنها تختلف من شخص لآخر.
تجدر الإشارة إلى أن الحمية لا تتناسب مع الأشخاص كافة، إذ إن اختلاف طبيعة الأجسام سيؤثرعلى مدى تقبل الحمية. وتقول الطبيبة العامة سوبيا هاشمي”إن الرياضة تبقى العنصر الأساسي في إنقاص الوزن. فلا تؤيّد الحميات التي تحرم أو تقلل استهلاك غذاء من الأغذية. كما أنها تراهن على حدوث زيادة في الوزن بعد فترة الانتهاء من الحمية.
المخاطر
بالرغم من الفوائد المترتبة على اتباع حمية الكاربوهايدرات إلا أنه يوجد بعض المخاطر التي قد تواجه متبعيها. فبحسب موقع “ويب إم دي” فإن نسبة الكوليسترول يمكن أن ترتفع بالجسم نتيجة استهلاك كمية كبيرة من البروتينات كاللحوم ومنتجات الألبان والأجبان كاملة الدّسم. لكن الدراسات التي أجريت على حمية آتكينز تؤكد انخفاض كمية الكوليسترول الضارإلا أن بعض الحالات واجهت ارتفاعاً في نسبته.
كما يقال إن الحمية قد تؤثر على الكليتين، وأنها تزيد نسبة تكوّن الحصى فيهما. ويمكن لزيادة البروتين في الحمية أن يؤثر سلباّ على وظائفهما. ويشير البعض إلى أن عملية الـ”كيتوسيس” المشار عنها سابقاً قد تتسبب برائحة فم كريهة وشعور بالغثيان.
لهذا، تقول الشابّة لمى قدسيوفا إنها لم تتبع بالضرورة حمية آتكنز، لصرامتها، فاعتمدت على تخفيف نسبة الكاربوهايدرات التي كانت تستهلكها وبدأ وزنها بالنزول. تقول: ” لا يمكنني أن أعتمد على 25غم من الكاربوهايدرات يومياً لمدة أسبوعين، فأنا أذهب إلى الجامعة وأدرس، فيحتاج جسدي للطاقة. لذلك، أكتفي بتناول 180غم من الكاربوهايدرات عوضاً عن الـ300غم – أو أكثر- التي كنت أستهلكها سابقاً.”
وعلى الرغم من كون حمية الكاربوهايدرات إحدى أشهر الطرق المتبعة لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة، إلا أنها لا تزال مصدر شكّ لدى بعض المؤسسات الصحية. لكن اتباعها لا ينقص من الوزن فحسب، بل يساعد الجسم على طرد السموم والحفاظ على صحة القلب والشرايين، علماً بأن حمية الكاربوهايدرات لا تقتصر على آتكنز فقط، فهي تشمل سائر أشكال الحميات التي تعمل على مبدأ الحد من نسبة الكاربوهايدرات المستهلكة. ويبقى الخيار بين يدي الفرد لصياغة المعادلة الأنسب له.
Please follow and like us:
